2 тренировочные программы на основе ходьбы

2 тренировочные программы на основе ходьбы

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности.

Не любите бег, и терпеть не можете тренажерные залы?

Но при этом хотите привести себя в форму?

В таком случае у меня есть для вас хорошая новость!

Существует отличный способ прийти в тонус, не выполняя ненавистные тяжелые упражнения.

Я говорю о… ходьбе!

Да! Ваше тело имеет двух настоящих «врачей» – левую и правую ноги!

Энергичная 8-километровая прогулка принесет больше пользы психологическому здоровью, чем какие-либо медикаменты.

Кроме того, эта простая форма физической активности не требует никакого специального оборудования. Вам понадобится лишь правильная обувь, подходящая местность и, конечно, хорошая погода.

Ах, да, еще кое-что!

Если вы каждый день по нескольку часов носите обувь на каблуках, то 30-минутные прогулки станут для вас настоящей отдушиной!

Это будет время, когда вы сможете, наконец, скинуть туфли, надеть удобные кроссовки и наслаждаться комфортом.

Я очень надеюсь, что эти тренировочные программы на основе ходьбы придутся вам по душе, и вы будете выполнять их регулярно. Они составлены известным фитнес-экспертом Рэем Браунингом и бесспорно являются одними из лучших программ в своем роде.

Первый день: 15 мин

ходьба в легком темпе

Второй день: 15 мин

в умеренном темпе

Третий день: 20 мин

Четвертый день: отдых

Пятый день: отдых

Первый день: 20 мин

ходьба в легком темпе

Второй день: 20 мин

в умеренном темпе

Третий день: 20 мин

Четвертый день: 20 мин

Пятый день: отдых

Кстати, ходьбе посвящены многие исследования, которые подтверждают что она:

  • помогает контролировать вес;
  • нормализует кровяное давление;
  • снижает риск сердечного приступа;
  • повышает уровень «хорошего» холестерина, и снижает уровень «плохого»;
  • продлевает жизнь;
  • снижает риск инсульта;
  • снижает риск рака груди.

Первый день: 25 мин

ходьба в легком темпе

Второй день: отдых

Третий день: 20 мин

ходьба в легком темпе

Четвертый день: ходите в умеренном темпе – 4 минуты, в быстром – 1 минуту. Повторять цикл в течение 15 минут.

Пятый день: отдых

Первый день: 30 мин

ходьба в легком темпе

Второй день: 25 мин

в умеренном темпе

Третий день: 25 мин

Четвертый день: ходите в умеренном темпе – 4 минуты, в быстром – 1. Повторять цикл в течение 20 минут.

Пятый день: 25 мин

ходьба в умеренном темпе

Первый день: 35 мин

ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, в быстром – 2. Повторять цикл в течение 25 минут.

Третий день: 30 мин

Четвертый день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, в быстром – 2. Повторять цикл в течение 20 минут.

Пятый день: 30 мин

в умеренном темпе

Первый день: 35 мин

ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, в быстром – 2. Повторять цикл в течение 25 минут.

Третий день: 30 мин

Четвертый день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, в быстром – 3. Повторять цикл в течение 25 минут.

Пятый день: 30 мин

в умеренном темпе

Когда вы почувствуете, что предыдущая программа стала для вас легкой, можете переходить к программе для продвинутого уровня, которая включает в себя бег.

Первый день: 25 мин

ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 4 минуты, бег в умеренном темпе – 1 мин. Повторять цикл в течение 20 минут.

Третий день: 30 мин

ходьба в легком темпе

Четвертый день: 25 мин

в умеренном темпе

Пятый день: отдых

Первый день: 30 мин

ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, бег в умеренном темпе – 2 мин. Повторять цикл в течение 25 минут.

Третий день: 30 мин

ходьба в легком темпе

Четвертый день: 25 мин

в умеренном темпе

Пятый день: отдых

Первый день: 30 мин

ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 3 минуты, бег в умеренном темпе – 3 мин. Повторять цикл в течение 18-24 минут.

Третий день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, бег в умеренном темпе – 2 мин. Повторять цикл в течение 24-26 минут.

Четвертый день: 30 мин

ходьба в легком темпе

Пятый день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, бег в умеренном темпе – 2 мин. Повторять цикл в течение 24-26 минут.

Первый день: 35 мин

ходьба в легком темпе

Второй день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, бег в умеренном темпе – 3 мин. Повторять цикл в течение 25 минут.

Третий день: 30 мин

ходьба в умеренном темпе

Четвертый день: 30 мин

Пятый день: ходите в умеренном темпе – 2 минуты, бег в умеренном темпе – 3 мин. Повторять цикл в течение 20 минут.

Первый день: 40 мин

ходьба в легком темпе

Второй день: бег в умеренном темпе – 2 минуты, ходьба в легком темпе – 2 мин. Повторять цикл в течение 28-32 минут.

Третий день: 30 мин

ходьба в умеренном темпе

Четвертый день: 30 мин

Пятый день: ходите в умеренном темпе – 1 минуту, бег в умеренном темпе – 4 мин. Повторять цикл в течение 25 минут.

Первый день: 40 мин

ходьба в легком темпе

Второй день: бег в умеренном темпе – 2 минуты, ходьба в легком темпе – 1 мин. Повторять цикл в течение 24 минут.

Третий день: ходите в умеренном темпе – 1 минуту, бег в умеренном темпе – 1 мин. Повторять цикл в течение 30 минут.

Четвертый день: 30 мин

ходьба в легком темпе

Пятый день: ходить в умеренном темпе – 1 минуту, бег в умеренном темпе – 5 мин. Повторять цикл в течение 30 минут.

А вы когда-нибудь занимались бегом или ходьбой?

Что вам больше нравится?

У меня постоянная проблема с лишним весом. Много перепробовала методов для похудения и нау … Читать полностью

  • Вика про Палео диета :

    На 7 дней Палеодиета мне понравилась тем, что она оказалась вполне более эффективной, чем … Читать полностью

  • Аленка про Хот Шейперс :

    Хорошая вещь! Давно мечтала и недавно купила все таки. Удалось уже сбросить четыре килогра … Читать полностью

  • * Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности .

    Скажу честно – если бы во время тренировок нельзя было читать, я, вероятно, не занималась бы спортом вообще. Благодаря возможности сочетать физические упражнения со своим любимым хобби, я с большим нетерпением жду очередной тренировки!

    Вы можете попробовать разные виды электронных мобильных устройств для чтения и выбрать наиболее подходящий для себя.

    читает во время тренировки

    читает во время тренировки

    1. Занятия на стационарном тренажере или беговой дорожке можно сочетать с чтением любимой книги

    Занятия на стационарном тренажере или беговой дорожке допускают чтение во время тренировки. Однако следует помнить, что вы должны быть внимательными во время выполнения упражнений.

    Чтение может помочь постепенно перейти на бег трусцой и работать на беговой дорожке более интенсивно. Хотя поначалу это кажется трудным, на практике все оказывается гораздо легче.

    2. Тренировки для проработки ног хорошо сочетаются с чтением

    Когда вы концентрируетесь на ногах, ваши руки не заняты. Таким образом, можно спокойно держать книгу в руках во время тренировки.

    Теперь вы можете делать подъемы ног или другие упражнения, одновременно погружаясь в свой любимый роман. Вы будете так увлечены, что даже не заметите боли от напряжения мышц.

    3. Чтение во время занятий на велотренажере

    Это один из видов тренировок, который идеально сочетается с чтением.

    Велотренажер никуда не уедет, поэтому вы спокойно сможете почитать во время занятий. Ноги будут выполнять свою работу, не отвлекая вас!

    чтение во время занятий на велотренажере

    чтение во время занятий на велотренажере

    4. Читая, можно заниматься йогой или пилатесом

    Конечно, вы не сможете читать, если занятия йоги или пилатеса проходят в группе. Однако во время индивидуальных занятий это вполне возможно.

    С помощью книги вы сможете разнообразить привычные занятия йогой или пилатесом. Придется только найти удобный способ держать её все время открытой. В этом случае очень пригодится портативный электронный ридер – его не нужно держать руками и не надо перелистывать страницы.

    5. Занятия на эллипсоиде можно совмещать с чтением

    Вы можете тренироваться на эллипсоиде и одновременно читать, несмотря на то, что руки у вас будут заняты. На самом деле, существуют специальные подставки для книг, которые легко устанавливаются прямо на тренажер. С их помощью во время тренировки можно читать, не отрываясь. Таким образом, ваши скучные однообразные занятия превратятся в невероятно увлекательные!

    6. Ходьба с книгой в руке

    Это то, что я делаю почти каждый день – если гуляю, то обязательно с книгой в руке.

    Конечно, самый безопасный вариант – это сочетание чтения и ходьбы на беговой дорожке. Однако можно читать и во время пеших прогулок, если вы хорошо изучили свой маршрут и уверены, что на пути нет никаких препятствий. Главное – не отключаться полностью от окружающей обстановки во время чтения!

    чтение во время прогулки

    чтение во время прогулки

    7. Чтение во время тренировок по видео

    Все будет зависеть от того, какой вид тренировки вы выбрали.

    Посмотрите, как инструктор выполняет упражнение, а во время повторений просто отключите звук телевизора и успевайте читать. Да, это довольно хлопотно, но для заядлого читателя дорога каждая минута!

    Теперь вы знаете 7 способов, которые помогут совместить ваши тренировки и любимое хобби – чтение.

    Читаете ли вы во время тренировок? Как вы это делаете?

    В 1557 году европейские доктора рекомендовали курение как средство от запаха изо рта.